痩せる上で大切な考え方(食事制限を楽にする②)

 

こんばんは、ムネTです(ﾟ∀ﾟ)

さて、前回の記事の続きを書こうと思いますが、

前回の「まとめ」として

①糖質(炭水化物)の少ない商品を選ぶ

②タンパク質の多い商品を選ぶ

事が基本となるので、上記2つを参考に、食事をとってみましょう(・∀・)

と説明しました。

今回は、具体的にどんな食材が糖質が少なくて、どんな食材にタンパク質が多いのかを説明していきます！

糖質の少ない食材について(OK)

●肉類:牛、豚、鶏、などの肉全般

●魚:白身魚のほうが、糖質がより少ない

●葉物野菜:緑色、淡色野菜をなるべく選ぶ。暖色系の野菜は避ける

●きのこ類(低カロリーで、食物繊維も多いのでおススメ)

●豆腐、納豆

●チーズ、卵

●海藻類

糖質の多い食材について(NG)

●肉、魚:練りものや缶詰などの加工品

●いも類:じゃがいも、さつま芋、かぼちゃ等

●果物:全体的に糖質が高め。アボガドはOK

●春雨、つぶあん

●穀類:コーンフレークやパン粉など

●お菓類:おやつに食べるなら、無糖ヨーグルトやナッツ類を

タンパク質の多い食材について

●肉、魚

●卵、チーズ

●豆腐、大豆

ざっと、食べても大丈夫な食材と、糖質が高い食材とを比較してみました。

主食に関しても、ご飯やパン、麺類などは、糖質が高いので、避けたいですね。

お米を沢山食べるよりは、おかずを多めに食べた方が、ダイエットには向いてます

細かい食材の比較については、おススメの本がありますので、是非参考にして下さいね！

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この本、私がダイエットしていた時は、常に持ち歩いていた位参考になります！

価格も安いので、必須です（*^_^*）

ただ、これから先は、一生糖質を摂れないの？？

と不安に思うかもしれませんが、大丈夫です！安心して下さい！

私が実践したダイエットには、大きく3段階ありまして

①段階目→糖質を抜いて一気に減量(1ヶ月～1ヶ月半)

②段階目→筋肉量増加(1ヶ月)

③段階目→体型維持(半月)

を目安としています！

糖質を控えるのは、1段階目の約1ヶ月～1ヶ月半位ですね(＾ω＾)

この時期は、食べるものに注意して、とにかく脂肪を落としていきます。

(②と③は後日記事で説明します)

この時期、私が注意していたのは、1日の糖質を摂る量です。目安としては、

「自分の目標体重以下」で設定していました。 

なので、今回の私は、62㎏を目標としていたので、それ以下で設定しました。

正直、この設定だと、お米やパンがほとんど食べられません(ノД`)・゜・。

おにぎり1個(100ｇ)で糖質が約39ｇなので、1日2個も食べられない計算になります💦

いやいや、キツくて死んじゃうでしょΣ(ﾟДﾟ)！！

と、ツッコミたくなると思いますよね(笑)

私も当初はそう思いました。昔実践したダイエットが、まさに断食に近い方法だったので、もう腹が減って気が狂いそうになりました…

が、しかし、今回の方法は、空腹を我慢するのではなく、むしろ食べても問題ありません！何故なら、今回重要となるのが、「食べる量ではなく、食べ方(食材の種類)にさえ注意すれば、そこまで量を調整しなくても痩せることが出来きます！

先ほど比較した食材一覧にある、糖質が低い食べ物を選べば、太りにくく、お腹を満たすことが出来ます(^^)

私が実際に食べた1日の食事で例えると…

【朝食】

⚫︎プロテイン

⚫︎サラダ（レタス、ササミ、トマト）

⚫︎ソーセージや目玉焼き

【昼食】

⚫︎サラダ（キャベツ、ブロッコリー、トマト）

⚫︎ご飯（150g程度）

⚫︎肉、魚などのタンパク質

⚫︎汁物

【間食】

⚫︎ナッツ系のお菓子か、あたりめ系のつまみ

【夕食】

⚫︎サラダ（レタス、きゅうり、トマト）

⚫︎メイン（肉、魚など）

⚫︎汁物

が一般的なメニューです❗️

サラダはのトッピングは…

⚫︎ゆで卵

⚫︎鷄のササミ

⚫︎ブロッコリー

⚫︎トマト

⚫︎きゅうり

など、日によって色々変えてみると、飽きずに食べられますよ！

また、ドレッシングも数種類を使い分けて食べるのがオススメです(^_^)

日によっては、サラダの代わりにきゅうりをまるごと、味噌につけて食べてました。

きゅうりは水分が多く、お腹いっぱいになりやすいので、オススメです♪

また、最近は、コンビニやスーパーで色々な商品が売っているので、正直料理は作らなくても問題ないくらいです❗️

鷄のササミなんて、この前スーパー行ったら、色々な種類が大量に並んでいました💦

そのまま食べてもいいですし、料理に使っても、サラダに乗せてもオススメです！

『パン』

パンも糖質が高いので、食べる場合は、普通のパンよりも、ローソンで売っている糖質制限パンを良く食べています！

一時期、ハマって毎日食べてました❗️

結構おすすめです♪

『麺』

麺については、スーパーなどで、糖質ゼロ麺が

売っていますので、どうしても麺が食べたい場合にオススメです！

『おやつ』

私は元々、おやつを食べる習慣がなかったので、あまり気にはなりませんでしたが、食事制限をしていると、どうしても途中でお腹がすいてくるので、その時よく食べていた物を紹介します！

大体はコンビニで揃うので、すぐ買えますよ！

⚫︎ナッツ系のお菓子

⚫︎あたりめ（おつまみのスルメ）

⚫︎小魚（おやつで売られてる小魚）

⚫︎ビーフジャーキー、サラミ

⚫︎唐揚げ、チキン

唐揚げやチキンも大丈夫なの？

と思うかもしれませんが、カロリーではなく、糖質制限なので、基本的には大丈夫です！

（だからといって食べ過ぎはよくないですが）

なので、フルーツや菓子パンなどを食べるよりは全然いいので、試してみてください❗️

人は常に空腹でいると、体内が危険信号を送り、少量で高エネルギーを確保しようとしますので、リバウンドしやすい身体になります！

なので、3食食べることはもちろん、お腹がすいた時は、食べるものを選んで、間食をしてください❗️

【その他食事について】

その他のオススメとして続いた食事方法は

⚫︎蒸し野菜、鍋系

蒸し野菜や鍋は、ヘルシーで、お腹がいっぱいになるので、かなりオススメです！

一人暮らしの時、作るのが面倒くさかったり、一度作ると大量になるので、全部食べられないといった経験がありました💦

なので、コンビニやスーパーで、1人分の野菜セットを購入していました。

そのまま蒸すだけで食べれます！

調理方法は、電子レンジでチンするだけ❗️

超〜簡単です❗️

私はいつもポン酢と大根おろしで食べてます★

飽きた時は、味を変えて見たり、炒めたりと飽きないように工夫していました。

電子レンジでチンするだけの、便利な物が売ってますので、購入してみて下さい(^_-)

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⚫︎焼肉

焼肉は、タンパク質もとれて、糖質が少ないので最強です❗️

お米は食べず、肉を食べまくって下さい！

ダイエット中とは思えない幸せを味わえます！

⚫︎お酒に関して

お酒に関しても糖質は重要です❗️

ビールやワイン、日本酒よりも、焼酎やウイスキーを選んでください❗️

糖質量が全然違います！

飲まないにこしたことはないですが、飲むのが好きな人や、会社の付き合いで飲むこともありますよね💦

そんな時は、飲み方を変えてみましょう❗️

（詳しくは、改めて飲み屋で注意するポイントとして記事書きます）

⚫︎プロテイン

なかなか食事だけではタンパク質を中心とした栄養を摂取できないので、私は毎日プロテインを飲んでいます！

プロテインは色々な種類があるので、何を選べばいいのか分からないと思います💦

筋肉をつけたい、持久力をつけたい、減量したいなど、目的によっても様々ですが、私が飲んでいるプロテインは、朝食時に飲んでいるザバスのプロテインです！

シェーカーで溶かして飲むタイプですが、意外とお腹いっぱいになるので、物足りない時に飲むようにしてます！

（詳しくは、後日プロテインの選び方で記事にします）

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まとめ

食事をする上で大事なポイントをまとめます

①糖質の低いものを中心に食べる

②毎日3食食べて、空腹時には間食を

③タンパク質も重要！糖質を減らしつつタンパク質の摂取を。足りない分はプロテイン

を意識して取り組んでみて下さい❗️

きっと、辛い思いをせずに続けられるはずです(^_^)v